Sé exactamente cómo te sientes. Acabas de tener a tu bebé, estás cansada, tus noches se han vuelto intermitentes y, de repente, abres tus redes sociales y ves a mujeres con abdómenes planos a las tres semanas de haber dado a luz. Automáticamente te miras al espejo, suspiras y te preguntas: «¿Debería estar haciendo ejercicio ya?». Y luego viene el miedo más grande: «¿Si sudo o me canso mucho, se me va a secar la leche?».
Como siempre digo, respira profundo. Hoy vamos a hablar facil sobre el ejercicio y lactancia. Quiero que te quites esa presión social de encima. Tu cuerpo acaba de crear vida, de pasar por un parto (o cesárea) y ahora mismo está fabricando el alimento perfecto para tu recién nacido. No permitas que nadie te haga sentir que tu prioridad debe ser «recuperar tu figura» en tiempo récord. Tu prioridad eres tú, tu descanso tu salud y la salud de tu bebé.
Sin embargo, sé que el ejercicio físico es maravilloso para la salud mental, para liberar endorfinas y para volver a sentirte «tú misma». Por eso, si ya sientes que tu cuerpo te pide movimiento, vamos a ver cómo hacerlo de la forma correcta, cuidando tu recuperación y garantizando que tu maternidad y claro, lactancia siga fluyendo de maravilla.
¿Cuándo es el momento adecuado para empezar a hacer ejercicio?
Esta es la primera pregunta que me hacen en consulta. Y mi respuesta siempre es directa: cuando tu médico te dé luz verde, si puedes tener un fisioterapeuta que te guie, seria maravilloso, pero, sobre todo, cuando tú te sientas lista. No hay un cronómetro mágico.
Por lo general, si tuviste un parto vaginal sin complicaciones, podrías empezar con caminatas suaves y ejercicios de suelo pélvico a las pocas semanas. Pero si pasaste por una cesárea, estamos hablando de una cirugía mayor abdominal. En ese caso, debes esperar al menos al final de la cuarentena (unas 6 a 8 semanas) para realizar esfuerzos mayores. Procura que tu primera meta no sea correr un maratón, sino simplemente mover el cuerpo para oxigenarte.
¿El ejercicio disminuye la producción de leche?
Vamos directo al grano: NO. Hacer ejercicio no va a secar tu leche ni va a disminuir tu producción, recuerda que debes mantener bien hidratada y siguir amamantando a libre demanda. Tu cuerpo es una máquina perfecta y priorizará la alimentación de tu bebé.
Lo que sí puede afectar tu producción es el agotamiento extremo o una dieta restrictiva severa. Si intentas hacer horas de cardio intenso y además cortas tus calorías drásticamente para bajar de peso rápido, ahí sí podrías tener problemas. Recuerda que la lactancia por sí sola ya quema entre 500 y 800 calorías al día. ¡Ya estás haciendo un gran trabajo! es como ir al gym dos veces al dia sin ir, imaginate!
Mitos y Realidades sobre el Ejercicio y Lactancia
En el mundo de la maternidad abundan los cuentos de abuelas y las opiniones no solicitadas. Vamos a desmentir los más comunes para que tengas paz mental:
- Mito: «El ácido láctico del ejercicio hace que la leche se ponga agria y el bebé la rechace.» lo esciucho casi todos los dias de mi vida.
Realidad: ¡Eso es un mito! Es cierto que el ejercicio anaeróbico muy intenso (llegar al fallo muscular) puede elevar ligeramente los niveles de ácido láctico en la sangre y en la leche, pero esto no le hace ningún daño al bebé. La inmensa mayoría de los bebés ni siquiera notan un cambio en el sabor. Si tu bebé rechaza el pecho después de que haces ejercicio, suele ser por el sudor salado en tu piel, no por la leche. ¡Pásate una toallita húmeda por el pecho y listo!
- Mito: «Debes esperar al menos dos horas después de hacer ejercicio para poder amamantar.»
Realidad: Falso. Puedes amamantar a tu bebé inmediatamente después de terminar tu rutina. No es necesario esperar absolutamente nada.
- Mito: «Hacer pesas endurece el pecho y causa mastitis.»
Realidad: Levantar pesas no causa mastitis. Lo que SÍ puede causar una obstrucción o mastitis es usar un brasier deportivo excesivamente apretado que comprima tus conductos galactóforos durante mucho tiempo.
¿Qué debemos tener en cuenta al retomar el ejercicio?
Si ya decidiste que vas a empezar a moverte, quiero que lo hagas de forma inteligente. Aquí te dejo mis consejos prácticos, para que la combinación de ejercicio y lactancia sea un éxito:
- Amamanta o extráete leche ANTES de hacer ejercicio: Tus pechos estarán más vacíos, te sentirás mucho más ligera, cómoda y evitarás fugas de leche a mitad de tu rutina de ejercicios.
- Usa el brasier adecuado: Esto es innegociable. Necesitas soporte, pero no compresión extrema. Evita esos tops deportivos que te aplastan el pecho contra las costillas. Busca uno que sostenga cada pecho por separado y quítatelo en cuanto termines tu rutina. Aprovecha y usa tu ropa normal y cómoda de lactancia el resto del día.
- Hidratación constante: Si vas a sudar, vas a perder líquidos. Ten siempre tu botella de agua a la mano. No esperes a tener sed; la sed ya es un síntoma de deshidratación leve.
- No descuides tus calorías: Tu cuerpo necesita energía para recuperarse del posparto, para hacer ejercicio y para producir leche. Aliméntate de forma nutritiva, balanceada y saciante, si tienes a un profesional en nutrición a quien consultar seria genial. Tu entrenador no es nutricionista, no se vale.
- Pide ayuda: No intentes ser la «súper mamá» que hace ejercicio mientras el bebé llora en el corral, la lavadora está funcionando y la comida se quema. Involucra a tu pareja. Pídele a tu esposo o a tu red de apoyo que cuiden al bebé esa hora para que tú puedas concentrarte en ti.
Los Mejores Ejercicios para la Etapa de Lactancia
¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes algunas opciones excelentes y seguras para esta etapa:
1. Caminatas
Es el ejercicio posparto por excelencia. Puedes poner a tu bebé en su cochecito o usar un buen portabebés ergonómico y salir a caminar. Te dará el sol, respirarás aire fresco y te ayudará a despejar la mente.
2. Ejercicios de Suelo Pélvico (Kegel) y Core Seguro
Antes de hacer abdominales tradicionales (los cuales están contraindicados al principio porque pueden empeorar la diástasis abdominal), necesitas fortalecer tu suelo pélvico y tu faja abdominal profunda. Busca a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico que te guíe.
3. Yoga o Pilates Posparto
Son maravillosos para corregir la postura. Recuerda que al amamantar solemos encorvarnos mucho hacia adelante cosa que debemos mejorar para evitar dolores de espalda. El yoga te ayudará a abrir el pecho, estirar la espalda y aliviar esas tensiones de cargar a tu bebé todo el día.
4. Entrenamiento de Fuerza Moderado
Usar tu propio peso corporal, bandas de resistencia o pesas ligeras te ayudará a recuperar tu masa muscular, la cual es vital para tu metabolismo y para tener la fuerza necesaria para cargar a un bebé que cada mes pesa más.
Señales de Alerta: Cuándo debes parar
Como tu asesora, mi deber es protegerte. Tienes que aprender a escuchar a tu cuerpo. Si al hacer ejercicio notas alguna de estas señales, detente inmediatamente y consulta a tu médico:
- Aumento repentino del sangrado posparto o que el sangrado vuelva a ser de color rojo brillante.
- Dolor agudo en la zona de la pelvis, abdomen o en la cicatriz de la cesárea/episiotomía.
- Sensación de pesadez extrema en la vagina (podría ser un signo de prolapso).
- Mareos, visión borrosa o agotamiento que no se pasa con el descanso.
No tienes nada que demostrarle a nadie. Si un día planeabas hacer ejercicio pero pasaste una noche terrible porque tu bebé estuvo en brote de crecimiento, el mejor ejercicio que puedes hacer ese día es dormir una siesta. El descanso también es productivo y es fundamental para mantener una buena producción de leche y tu maternidad fluya tranquila.
Tu Bienestar es el Bienestar de tu Bebé
Combinar ejercicio y lactancia es totalmente posible y, de hecho, es muy beneficioso para tu salud física y emocional. Pero hazlo desde el amor a tu cuerpo, no desde el castigo. Tu cuerpo ha hecho algo extraordinario. Míralo con compasión, dale tiempo para sanar y muévete para celebrar lo fuerte que eres, no para encajar en unos pantalones que usabas antes de estar embarazada.
Recuerda siempre: una mamá feliz, descansada y en paz, es el mejor regalo que le puedes dar a tu bebé.
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